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8. september 2023

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En cualquier caso, debe evitarse la ingesta en niños, en caso de enfermedades hepáticas y renales, así como durante el embarazo y la lactancia. La creatina es una sustancia producida a partir de tres aminoácidos y está presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos deportistas o no, produce creatina a través de las proteínas consumidas en los alimentos. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado y se almacena casi por completo en los músculos. No hay que tomar la creatina únicamente cuando se entrena, también se debe tomar a diario, incluso los días de descanso. Algunos autores sugieren reducir la dosis a la mitad los días que no se entrena, sin dejar de tomarla totalmente; yo en mi caso particular suelo tomar siempre la misma cantidad para no sufrir olvidos o fallos. La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades, principalmente en los músculos y también en el cerebro. Es producida por el hígado, aunque también por el páncreas y los riñones, a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Por lo tanto, la idea sería tomar creatina cuando normalmente consumes una comida, pero cuidando ingerir carbohidratos adicionales más allá de tu dieta normal. También se ha confirmado que puede favorecer consumir creatina con proteínas , ya que los aminoácidos pueden ayudar a incrementar la forma en como el cuerpo retiene la creatina. Beba por lo menos 64 onzas de agua diariamente para compensar la pérdida de líquidos y prevenir la deshidratación. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images) La mayor parte de la creatina que tomas encuentra su camino a tus músculos. Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas, suele ser seguro tomar creatina hasta por cinco años. Como con cualquier suplemento alimentario, es importante elegir un producto que siga las prácticas de elaboración recomendadas y esté suscripto a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto. Como ya te habrás dado cuenta, la cuestión de cómo tomar creatina adecuadamente, es muy sencilla. Basta con echar entre 3-5 gramos de creatina al 100% una vez al día (o su equivalente según el suplemento; a menor pureza mayor cantidad debes agregar). En adultos se ha comprobado que una dosis de 20g/día durante 5-7 días es equivalente a una dosis de 3g/día durante 30 días. Sin embargo, no se aconseja iniciar con un alto gramaje porque se debe tener en cuenta que el cuerpo ya está produciendo esta sustancia, y se consume en ciertos alimentos. Cuando se usa creatina, a menudo se recomienda una fase de carga en el envase que consiste en tomar 20 g por día distribuidos en 4 porciones, idealmente tomados durante las comidas. Algunos atletas escogen una dosis de 5 gramos por día, pero para la mayoría de personas, 2 o 3 gramos por día serán más que suficientes. Una variable en esta ecuación será la dieta. Si estás comiendo carne roja, como obtendrás cierta creatina de esta, tendrás que reducir la ingesta de suplementación adicional. Si estas tomando un suplemento de creatina, sería conveniente tomarlo unos 30 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después de éste como parte de tu batido post entreno. Lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de 3-5 g/día. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años. Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares. . 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